先週に引き続き、藤原さんによる水泳指導でした。
アップスイム前のストレッチ
今週は、より効果的なスイムができるためのストレッチについて説明があった。
- 肩関節の可動域のストレッチ・・腕の力を抜いた状態にする。右手の親指で、肩関節の接合部（腱）を押さえ、残りの指で、三角筋後方をつかむ。この状態で腕のくるくると、内旋、外旋を行う。反対側の腕も同様に。ストレッチ前と比べて、腕がまっすぐに上がるよういなったかな？
- 肩周りのインナーマッスル・・肩関節は、股関節のようにガチっとしたソケットにはなっていないですね。水泳には、肩関節のインナーマッスルのストレッチは、とても大切ですね。棘上筋（きょくじょうきん）は痛めやすいので注意
- 大胸筋のマッサージ(やったかな？)・・鎖骨に沿って、３本の指やこぶしで、大胸筋をほぐしていく
- 肩甲骨のストレッチ・・両肩を回し、肩甲骨を伸ばしましょう。両手を前に伸ばす。さらに、片方の腕を肩甲骨から伸ばす。伸ばしていない方の腕との長さの差は、手首から先、一つ分くらいになると良い。
- ハムストリング・・左足を前に出し、右足の足裏を左足の内転筋あたりにつける。右手で、左足先を触る。ハムストリングが伸びることを感じつつ、さらに腹斜筋が伸びる方向に胴体を曲げてみる。
- 腰回り・・長座の状態で、ゆっくり両手で両足の指を掴むようにする。辛いと感じる一歩手前で、数秒キープ。これを複数回行う。ハムストリング、脊柱起立筋に効きそうですね。
- 股関節、仙腸関節周りの可動域・・座った状態で両足裏を合わせて、足を引き寄せる。膝を床に向けて押しながら上体を真っすぐなまま前に倒す。仙腸関節ってあまり意識したことがありませんでした。
- 足首周りの可動域調整・・足首周りの柔らかさは、水泳のキックでとても大切です。プールサイドで柔らかくキックを打って柔らかく。年を重ねても、転びにくくなるので、車いす生活にならないですよ。
水泳での筋トレについて
- 広背筋、僧帽筋・・マシンが利用できるなら利用してみよう。適切な負荷で始めよう。水泳のためなので、胸の下あたりまで下げること。重すぎる負荷だと胸の下まで下がらない。
前腕筋群実は大事・・水泳のプルには、前腕筋群のトレーニングは大事です。ここが弱いとプルで腕を引きがちになります。ダンベルを使うと効率的に鍛えることができそうですね。
水中歩行
先週に引き続き、水中歩行を行いました。詳細は、以下を確認してください。
練習会記録 2023/12/19
水泳クラブおやしお練習会記録 2023/12/19
oyashio-sc.net
2023.12.20
10分間スイム
最後は、10分間スイムを行いました。条件は、６Beatキックを打ちつづけること。テンポを上げたスイムではなく、各自のペースなので、途中、詰まってしまい、所々、ポーズが入りますが、キックを打ち続けて、手と足を連動させることが目的。
おやしおでは、２Beatキックやあまりキックを打たないことに慣れすぎていて、手と足を使うことを改めて行いました。
まとめ
2023年の最終日の練習でした。来月の３，４週も藤原さんの担当です。
水中歩行は、各自で練習しておくと良いと思います。いよいよ平泳ぎに入ります。
コメント