練習会記録(2/21)@代々木インドア50

4回目となる南雲コーチによる練習会を１８：３０～２０：３０、２時間枠をフル活用して、開催しました。

参加者は１1名(都合によるキャンセル３名、水着忘れ１名)で、活気あふれる練習となりました。約１名は、１６時からの東コーチレッスンから続けて参加されていました。

ちなみに多少のキャンセルが発生しても、対応できるような運営をしています。

練習内容　陸トレーニング

今回は、陸トレーニングの導入でした。

１）腹横筋を使う、２）肩甲骨をはがす、３）ストリームライン時に重要な大円筋、広背筋上部のほぐしを行いました。二人ペアになって行いますよ。

腹横筋は、インナーマッスルで、腹斜筋の内側に位置します。おなかを凹ませる働きがあります。

ヨガとかピラティスで意識的に使う筋肉でしょうか。

ヨガとかピラティスは、どちらかといえば、静止した状態で腹横筋を使ってますが、水泳は、浮力のある状態で、手足を動かしながら（動的）なので、大人の場合、意識して、動かすトレーニングしないと難しそうです。

１）仰向けになって、足をテーブルトップの状態にする。ペアの人は、両膝を後方に押し下げるように力を加える。仰向けの人は、足が後方に下がらないように維持する。３０秒Keep。

２）１）の状態に加えて、今度は、手の動きを加えていきます。腕を上げて、下ろして、３０秒Keep。

腕を動かしながら、足の位置をキープできますか？

３）次は、手をストリームラインの形にします。ペアの人は、手が広がらないように、ロックしてあげます。この状態で、左右の足の曲げ伸ばしを交互に行います。３０秒Keep

まさに、スイム中のストリームライン維持に必要な腹横筋の動作ですね。

肩甲骨の可動域が広がると、水をキャッチするエリアもUpしますよね。ストリームライン維持にもはやり可動域は重要です。

可動域を広げるとは、肩甲骨周りのインナーマッスルをほぐす、刺激するとこでしょう。

うつ伏せになり、ペアの人に肩甲骨下に指を入れてもらって、グイグイとやってもらいましょう。

次に、仰向けになって、バンザイの形をとります。ペアの人に、脇の背中側の部分を手のひらでグイッと押してもらいます。

ストレッチが終わったらすぐに、２５ｍほど泳いでみます。

ストレッチ後は明らかに、パフォーマンスが上がった感じが得られました。

陸トレーニングは、２グループになって行いました。陸トレーニング中は、一方のグループは、スイムを行いました。

・それぞれ、１００ｍ　ｘ　１０本（２分２０秒）　と５０ｍ　ｘ１２本（１分４０秒）

まだ、メインメニューが残っているので控えめに泳ぎましょう！（でも１００ｍは長いですよ〜）

メインメニューは、５０ｍｘ２０本（奇数Easy、偶数Hard）です。ハードは、All　Hardでも良いし、ディセンティング（４，３，３）でも良い。

とにかく、ピッチを上げる！そのことだけを考える。ピッチを上げるには、キックも早く、テンポよく打つ。

ハード５本目あたりから、ラスト１０ｍで手足の動きがピタッと止まります。LTとの戦いでしょうか？ここの課題はなんとかしたいですね。LT強化メニューとか出てくると避けたいですが。。。

３月９日（土）１８：００〜２０：００　代々木インドア５０

次回からBandでの参加可否の調整を始めました。

参加希望の方は、Bandでの招待コードをお送りしますよ。