肩のトレーニングPart2

肩のトレーニングについて ②

肩関節の動きを安定化させ、動きをスムーズにすることを目的にトレーニングを行います。

• インナーマッスルは小さな筋肉のため、弱い負荷でも十分働きます。
• 負荷が大きすぎるとアウターマッスルが強く働いてしまうため、適切な負荷で行うことが大切です。
• 市販のゴムチューブなどを使用したトレーニングを紹介します。

1. 肩関節外旋　外転位（ターゲット：棘下筋・小円筋）

肩の外旋筋である棘下筋・小円筋は扇形に広がる筋肉であるため、腕の位置でよく働く場所が変化します。より働きやすい腕の位置で、筋肉のいろいろな場所を使ってトレーニングしましょう。

• ゴムは強く握ると他の筋に力が入ってしまうので、軽く握るか、輪を作りその中に手を入れるようにします。
• 肘を中心に、その周りを手が円を描くように背中側にゴムを引きます。
• ゴムの強さを強くするのではなく、上手く使えるように弱い負荷でもよいので、筋肉がしっかり収縮していることを意識して行いましょう。

2. 肩関節内旋　外転位（ターゲット：肩甲下筋）

• 肘を90度曲げ、肘を肩の高さまで上げます。
• ゴムチューブを肘の高さ程度で引っ掛け、軽くゴムを握ります。
• 注意点：肘が肩の高さから下がらないようにしましょう。
• ゴムは強く握ると他の筋に力が入ってしまうので、軽く握るか、輪を作りその中に手を入れるようにします。
• 肘を中心に、その周りを手が円を描くようにお腹側にゴムを引きます。
• 筋肉がしっかり収縮していることを意識して行いましょう。