はじめに
肩を回す動作をたくさん行う水泳と肩関節の痛みは、切り離せないもので、長く水泳を続けるためには、肩のトレーニング方法を知っておくと良いですね。特にクロールやバタフライをたくさん泳ぐスイマーさん！
肩関節周りのインナーマッスル
肩甲骨と上腕骨をつなぐ筋肉は、次の４つの筋肉（インナーマッスル）からなり、肩関節の動きを支えている。
- 棘上筋（きょくじょうきん）：肩関節を外転（腕を横に持ちあげる）する役割
- 棘下筋（きょくかきん）：肩関節を外旋（腕を外向きにひねる）する役割
- 小円筋（しょうえんきん）：肩関節を外旋（腕を外向きにひねる）する役割
- 肩甲下筋（けんこうかきん）：肩関節を内旋する（腕を内向きにひねる）役割
これら４つのインナーマッスルを併せて、回旋筋腱板（かいせんきんけんばん）、ローテーターカフと呼ぶ。
以下のサイトから図を引用しました。
https://kansetsu-life.com/comm_dict_pro/result.html?l=%E5%9B%9E%E6%97%8B%E7%AD%8B%E8%85%B1%E6%9D%BF
痛みの原因は？
- インナーマッスルが上手く動かないと、肩関節の動きが不安定になり、インピンジメント（骨が他の骨にぶつかる）による痛みが生じる。
- インナーマッスルが疲労して固くなると、上手く動かなくなり、痛みを生じる。
疲労に関しては、ダウンスイムではなく、肩のダウンストレッチをしっかりやるのが良いだろう。
ダウンスイムは、アウターマッスルには効果があるのかもしれないが、インナーマッスルにとっては、まだ泳ぐんかい！なのかもしれない。
ダウンストレッチは、以下の内容(疲労抜きWalk)を参考にしてほしい。
https://oyashio-sc.net/2023/12/20/training_record_2023-12-19/
肩インナーマッスルのトレーニング
今回は、肩関節の動きを安定させるための、肩インナーマッスルのトレーニング方法について紹介したい。
用意するもの
ゴムチューブを用意します。インナーマッスルのトレーニングは強度の弱いチューブで十分です。
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アドバンスモデルであるスーパーハードとウルトラハードがあり、現在...
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負荷が大きすぎるとアウターマッスルが強く働いてしまうため適切な負荷で行うことが大切です。
トレーニング① 肩関節外旋
- 肘を90度曲げ、肘を体の横につけます。
- ゴムチューブを肘の高さ程度で引っ掛け、軽くゴムチューブを握ります。（この時肘が体から離れないようにする。）
- ゴムは強く握ると他の筋に力が入ってしまうので軽く握るか、輪を作りその中に手を入れるようにします。
- 肘を動かさないように手を外側に動かします。
- １０～３０回繰り返します。
トレーニング② 肩関節内旋
- 肘を90度曲げ、ゴムチューブを肘の高さ程度で引っ掛け、軽くゴムを握ります。この時肘が体から離れないようにしましょう。
- ゴムは強く握ると他の筋に力が入ってしまうので軽く握るか、輪を作りその中に手を入れるようにします。
- 肘を動かさないように手を内側に動かしていきます（お腹の方に動かします）。
- 10～30回程度、繰り返します。
まとめ
今回、肩のトレーニング２種を紹介しました。
気になる方は、試してみてください。続編についても、追加していきたいと思います。
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